الإحتياجات الغذائية لجسم الإنسان في رمضان لا تختلف عنها في الشهور الأخرى، بل قد تقل بسبب كثرة النوم وانعدام النشاط البدني والحركي. لكن للأسف في رمضان يرتفع استهلاك الطعام ما بين الإفطار والسحور، مما يعطي إحساسا بالتخمة، وقد يؤدي إلى الإصابة بعسر الهضم والحموضة و السمنة.
– يفضل الإفطار على التمر وذلك بتناول ثلاث تمرات مثلاً، لما في ذلك من فوائد عظيمة، من أهمها: أنه سريع الهضم والامتصاص، مما يسرع في إمداد الجسم بالطاقة، و غني بالفيتامينات والمعادن، وغنى بالألياف الغذائية، مما يشعرك بالشبع.
– ثم كوب ماء أو لبن معتدل البرودة حتى لا يؤدي الى تقلصات أو مغص في المعدة.
– يتوقف الصائم لأدآء الصلاة حتى يتسنى للسكر الموجود في التمر الوصول للدماغ و يبدأ بإفراز هرمون الشبع.
– عند الجلوس للمائدة مرة أخرى يفضل تناول طبق دافئ مثل الشوربة و تكون مطبوخة في المنزل، و غير معلبة.
– ثم يبدأ اختيار أنواع الطعام بشكل صحي، على حسب عادات كل عائلة، شرط أن يكون الأكل قليل الدهون، قليل الملح و قليل السعرات، و متنوع من النشويات، الخضروات و البروتين. وبذلك تكون المعدة امتلأت تقريبا، ويكون قد حصل الصائم على إفطار صحي متكامل.
– ويمكن أخذ قليل من الحلويات ولكن بعد مضي 2-4 ساعات على تناول الإفطار، أو فاكهة أو أي وجبة خفيفة إذا أحس بالجوع.
– أما بالنسبة لوجبة السحور، تعتبر أهم وجبة تعين المرء على تحمل الصيام و تمنع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، تخفف من الإحساس بالجوع والعطش الشديدين، تنشط الجهاز الهضمي، وتحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام.
– من المستحسن أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات مما يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، ويفضل أيضا أن تكون وجبة السحور من الأطعمة المحتوية على الألياف حتى تُشعر بالشبع لمدة أطول مثل البروتين (الفول، البقوليات، البيض، الجبن…) أو النشويات غير المصنعة (الخيز الأسمر، الشابورة..).
– يفضل ألا يحتوي السحور على كمية كبيرة من السكر أو الملح، لأن السكر يساعد على الجوع، والملح على العطش. ويجب تأخير موعده إلى قبل آذان الفجر بساعة تقريباً، و تختلف العادات في كل منزل، فإذا كان السحور مبكراً يفضل أخذه قبل النوم بساعة إلى ساعتين تقريباً.
– ـ يلاحظ في رمضان كثرة الأطعمة المقلية والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحية، فيمكن استخدام طرق أخرى لعمليات الطبخ بدون الاعتماد على الزيوت مثل استخدام الفرن أو البخار في إعداد الوجبات.
– و من الأخطاء الغذائية أيضاً الاكثار من تناول المعجنات و الأغذية عالية السكريات مما يؤدي إلى الارهاق، التعب والشعور بالعطش و يؤدي إلى تراكم الدهون والسمنة وارتفاع سكر الدم.
– يلاحظ أيضاً اهمال كثير من الناس استهلاك الخضار و السلطات الطازجة، بالرغم أنها مهمة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
– و هناك اعتقاد خاطئ عند بعض الناس وهو التجويع الشديد خلال رمضان على أساس أنها فرصة لانقاص الوزن ولكن ذلك يؤدي إلى خلل في مكونات الجسم وقد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في الفيتامينات و بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلى فقر الدم، الدوخة والتعب فالحرص على الغذاء المتوازن أمر مطلوب.
– أما بالنسبة للرياضة فإذا استطعت أن تمشي لمدة نصف ساعة قبل الإفطار فيفضل ذلك، و اذا لم تستطع فيمكنك أي وقت بعد الوجبة بساعتين على الأقل أن تمشي، أو تذهب إلى النادي الرياضي.
– لا تنسى أيضاً شرب كمية كافية من الماء ما بين الإفطار و السحور، حتى لا يصاب الجسم بالجفاف.
– يستطيع الصائم أن يجني الفوائد خلال رمضان وذلك بالحرص على تطبيق العادات الغذائية الصحية والحد من بعض الأخطاء والعادات السيئة وبمجهود بسيط.
– اذا كنت تعاني من أي حالة صحية يفضل استشارة طبيبك أو أخصائية التغذية لإجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك.
و كل عام و انتم بخير :)
أخصائية تغذية إكلينيكية، من جامعة الملك عبدالعزيز..
(وَ مَاتوفِيقِي إلّا بِاللّه عَليْهِ تَوكَلتْ وَ إِليهِ أُنيْبُ)
~ نتمنى لكم دوام العافية بإذن الله ~
و كل عام و أنتم بخير :)
الإحتياجات الغذائية لجسم الإنسان في رمضان لا تختلف عنها في الشهور الأخرى، بل قد تقل بسبب كثرة النوم وانعدام النشاط البدني والحركي. لكن للأسف في رمضان يرتفع استهلاك الطعام ما بين الإفطار والسحور، مما يعطي إحساسا بالتخمة، وقد يؤدي إلى الإصابة بعسر الهضم والحموضة و السمنة.
– يفضل الإفطار على التمر وذلك بتناول ثلاث تمرات مثلاً، لما في ذلك من فوائد عظيمة، من أهمها: أنه سريع الهضم والامتصاص، مما يسرع في إمداد الجسم بالطاقة، و غني بالفيتامينات والمعادن، وغنى بالألياف الغذائية، مما يشعرك بالشبع.
– ثم كوب ماء أو لبن معتدل البرودة حتى لا يؤدي الى تقلصات أو مغص في المعدة.
– يتوقف الصائم لأدآء الصلاة حتى يتسنى للسكر الموجود في التمر الوصول للدماغ و يبدأ بإفراز هرمون الشبع.
– عند الجلوس للمائدة مرة أخرى يفضل تناول طبق دافئ مثل الشوربة و تكون مطبوخة في المنزل، و غير معلبة.
– ثم يبدأ اختيار أنواع الطعام بشكل صحي، على حسب عادات كل عائلة، شرط أن يكون الأكل قليل الدهون، قليل الملح و قليل السعرات، و متنوع من النشويات، الخضروات و البروتين. وبذلك تكون المعدة امتلأت تقريبا، ويكون قد حصل الصائم على إفطار صحي متكامل.
– ويمكن أخذ قليل من الحلويات ولكن بعد مضي 2-4 ساعات على تناول الإفطار، أو فاكهة أو أي وجبة خفيفة إذا أحس بالجوع.
– أما بالنسبة لوجبة السحور، تعتبر أهم وجبة تعين المرء على تحمل الصيام و تمنع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، تخفف من الإحساس بالجوع والعطش الشديدين، تنشط الجهاز الهضمي، وتحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام.
– من المستحسن أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات مما يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، ويفضل أيضا أن تكون وجبة السحور من الأطعمة المحتوية على الألياف حتى تُشعر بالشبع لمدة أطول مثل البروتين (الفول، البقوليات، البيض، الجبن…) أو النشويات غير المصنعة (الخيز الأسمر، الشابورة..).
– يفضل ألا يحتوي السحور على كمية كبيرة من السكر أو الملح، لأن السكر يساعد على الجوع، والملح على العطش. ويجب تأخير موعده إلى قبل آذان الفجر بساعة تقريباً، و تختلف العادات في كل منزل، فإذا كان السحور مبكراً يفضل أخذه قبل النوم بساعة إلى ساعتين تقريباً.
– ـ يلاحظ في رمضان كثرة الأطعمة المقلية والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحية، فيمكن استخدام طرق أخرى لعمليات الطبخ بدون الاعتماد على الزيوت مثل استخدام الفرن أو البخار في إعداد الوجبات.
– و من الأخطاء الغذائية أيضاً الاكثار من تناول المعجنات و الأغذية عالية السكريات مما يؤدي إلى الارهاق، التعب والشعور بالعطش و يؤدي إلى تراكم الدهون والسمنة وارتفاع سكر الدم.
– يلاحظ أيضاً اهمال كثير من الناس استهلاك الخضار و السلطات الطازجة، بالرغم أنها مهمة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
– و هناك اعتقاد خاطئ عند بعض الناس وهو التجويع الشديد خلال رمضان على أساس أنها فرصة لانقاص الوزن ولكن ذلك يؤدي إلى خلل في مكونات الجسم وقد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في الفيتامينات و بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلى فقر الدم، الدوخة والتعب فالحرص على الغذاء المتوازن أمر مطلوب.
– أما بالنسبة للرياضة فإذا استطعت أن تمشي لمدة نصف ساعة قبل الإفطار فيفضل ذلك، و اذا لم تستطع فيمكنك أي وقت بعد الوجبة بساعتين على الأقل أن تمشي، أو تذهب إلى النادي الرياضي.
– لا تنسى أيضاً شرب كمية كافية من الماء ما بين الإفطار و السحور، حتى لا يصاب الجسم بالجفاف.
– يستطيع الصائم أن يجني الفوائد خلال رمضان وذلك بالحرص على تطبيق العادات الغذائية الصحية والحد من بعض الأخطاء والعادات السيئة وبمجهود بسيط.
– اذا كنت تعاني من أي حالة صحية يفضل استشارة طبيبك أو أخصائية التغذية لإجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك.
و كل عام و انتم بخير :)
هنا أيضاً بعض النصائح الغذائية العامة لحساب وزنك المثالي و المحافظة عليه:
http://www.askdr.com/?p=4419
و أيضاً هنا مقال عن البدائل الغذائية في رمضان:
http://www.cook2slim.com/?p=67
مصادر:
http://www.livestrong.com/article/507760-what-are-the-benefits-of-eating-dates/
http://www.livestrong.com/article/547712-what-are-the-health-benefits-of-ramadan/
http://www.aawsat.com/details.asp?section=15&article=532949&issueno=11226
عن المُجيب
أخصائية تغذية إكلينيكية، من جامعة الملك عبدالعزيز.. (وَ مَاتوفِيقِي إلّا بِاللّه عَليْهِ تَوكَلتْ وَ إِليهِ أُنيْبُ) ~ نتمنى لكم دوام العافية بإذن الله ~ و كل عام و أنتم بخير :)